Come e cosa mangiare quando si fa sport
Quanto è importante l’alimentazione nella pratica sportiva?
La risposta è: molto. Un’alimentazione corretta e anche equilibrata, accompagnata da un giusto apporto idrico, è fondamentale per accompagnare il fabbisogno dello sportivo, che sia amatoriale o professionista. A livello agonistico l’alimentazione è ancora più importante e funzionale per avere il massimo rendimento.
Lo sportivo professionista sottosta’ a precise regole del mondo della biochimica di cui il professionista deve tener conto; basta pensare come i soggetti fisicamente attivi dovrebbero introdurre con la dieta circa il 60% di calorie di provenienza glucidica (da 400 a 600g al giorno) – preferibilmente sotto forma di zuccheri complessi non raffinati – e in soggetti che si sottopongono a regolare esercizio fisico intenso tale rapporto può arrivare fino al 70%. Una dieta povera di carboidrati provoca una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare e epatico, influenzando profondamente la capacità di svolgere sia esercizi di elevata intensità a impegno anaerobico sia attività di lunga durata a impegno aerobico e quindi influenza la prestazione sportiva.
Il mantenimento di alti livelli di glicogeno epatico e muscolare permette poi di evitare il catabolismo proteico che aumenta con la deplezione delle riserve di glicogeno ed ecco che i macronutrienti sono tutti correlati tra loro.
Si apre un mondo: l’alimentazione nello sport.
Non per ultime ci sono tutte le esigenze personali, organizzative e di scelta etica dello sportivo: oggigiorno è in grande aumento il numero di atleti anche di alto livello- che decide di diventare vegetariano. Gli atleti vegetariani spesso incontrano difficoltà nell’approntare un tipo di alimentazione bilanciata usando esclusivamente cibi di origine vegetale senza utilizzo di supplementazioni.
Anche l’acqua riveste un ruolo importante nella pratica sportiva: i muscoli contengono circa il 72% di acqua, che rappresenta circa il 50% della massa grassa.
Anche garantire un corretto apporto energetico allo sportivo è un fattore importantissimo: molte donne (anche atlete – soprattutto in alcuni ambiti sportivi) che si allenano molto intensamente non bilanciano con la dieta l’aumentato consumo energetico e facendo così vanno incontro a perdita di peso e massa grassa, al punto da incorrere in alterazioni del ciclo mestruale (dismenorrea e nei casi più gravi amenorrea). Questi soggetti spesso mostrano un’avanzata perdita minerale ossea in età precoce e il recupero del ciclo mestruale non induce necessariamente la normalizzazione del quadro scheletrico.
In questo quadro l’apporto di micronutrienti assume un suo ruolo.
Prendiamo ad esempio il ferro: l’attività fisica regolare non riduce significativamente le riserve corporee di ferro ma se ciò dovesse verificarsi le donne che hanno maggiori necessità di ferro accompagnate da una maggiore perdita possono andare incontro più facilmente ad anemia. Ecco che allora diventa necessaria una valutazione dei parametri ematochimici (emocromo, transferrina, ferritina, sideremia).
La personalizzazione del piano nutrizionale dello sportivo è necessaria.
Ci sono tanti aspetti da considerare: il pre e il post allenamento o gara, le tempistiche dell’alimentazione, la necessità di integrazioni e soprattutto il benessere della persona che c’è dietro ogni sportivo o atleta professionista.