Verso Milano Marathon (12 aprile) e Stramilano (3 maggio): le prime 4 settimane per tornare a correre senza accendere i tendini

Hai ricominciato a correre e ora polpaccio, Tendine d’Achille o ginocchio “brontolano”? Prima regola: non spegnere tutto. Seconda: carico progressivo, forza e qualche check tecnico. Ecco una traccia da 4 settimane.

Due date in agenda, molto milanesi:

• Milano Marathon: 12 aprile 2026 (con Area Fisio la correremo con una staffetta solidale. Seguici sui social e sostienici con la tua donazione!)

• Stramilano: 3 maggio 2026

Il problema tipico di febbraio? Si riparte “con entusiasmo” e muscoli e tendini presentano il conto.

E qui serve una cosa: progressione, non punizione.
Le evidenze su tendinopatie e riabilitazione puntano su carico meccanico progressivo (non riposo totale) e sulla gestione intelligente del dolore.

Le 4 settimane (ecco uno schema semplice, adattabile)

Obiettivo: tornare a correre senza picchi. Se hai dolore importante o in aumento, fai prima una valutazione, stringere i denti o ricorrere spesso agli antinfiammatori sono pessime idee!

Settimana 1 – “accendo il motore”

  • 2 uscite run/walk: 1’ corsa + 1’ cammino × 10–12
  • 1 seduta forza: polpacci + glutei + addominali e parabertebrali (15’)
  • 1 camminata lunga (40’)

Settimana 2 – “aumento il tempo, non la velocità”

  • 2 uscite corsa facile: 20–25’ (ritmo conversazione)
  • 1 forza: polpacci (lenti) + step-up + ponte glutei

Settimana 3 – “aggiungo un step”

  • 1 corsa facile 25–30’
  • 1 corsa con 4×2’ un filo più allegri (recupero 2’)
  • 1 forza

Settimana 4 – “consolidamento”

  • 2 corse facili 30–35’
  • 1 forza
  • facoltativo: 6×20” allunghi leggeri (se tutto ok)

Le 3 regole salva-tendine

  1. Dolore ok se resta basso e non peggiora il giorno dopo
  2. Se cambia la tecnica (zoppia, appoggio strano), ti stai superando
  3. La forza non è extra: è parte della corsa

Quando serve un check (e ti fa risparmiare settimane)

  • dolore che resta alto >48 ore
  • rigidità mattutina importante al tendine
  • dolore puntiforme che aumenta con i salti
  • recidive ogni volta che aumenti il volume

 

Se vuoi arrivare ad aprile/maggio con la gamba “affidabile”, la scorciatoia è una: valutazione + strategia. In Area Fisio possiamo impostare un piano personalizzato e, se serve, lavorare su forza, appoggi e controllo motorio.

A cura di Dario Villa.

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