Buoni propositi, schiena vera: perché muoversi bene batte il riposo
A gennaio si ritorna in palestra, a camminare e a pensare in modo convinto “mi rimetto in forma”. Ma se comincia fa male la schiena, la tentazione è spesso quella di fermarsi. Spoiler: spesso è l’opposto di ciò che serve. Ecco come riprendere a muoverti con giudizio e criterio, senza inutili atti di eroismo e sacrificio.
Mal di schiena: perché “fermarsi” spesso non aiuta
Quando arriva la lombalgia (o un dolore nella zona dorsale/cervicale), è normale pensare: “Devo stare fermo finché passa”. Il punto è che la schiena è fatta per muoversi: muscoli, articolazioni e tessuti si “spengono” in fretta se li metti in pausa totale.
Le raccomandazioni cliniche moderne, sia per il dolore acuto sia per quello che tende a ripresentarsi, vanno spesso nella stessa direzione: riposo attivo ed esercizio terapeutico, sono parte imprescindibile nel processo di recupero.
Ok muoversi… ma “quanto” e “come”?
Qui entrano in gioco due parole magiche: presa di coscienza e dosaggio.
Un modo pratico (e facile da spiegare anche a chi non ama le regole) è usare una scala 0–10 del dolore:
- 0–3/10: vai sereno, è il range “ok, ci sta”.
- 4–5/10: puoi muoverti, ma riduci ampiezza, velocità, carico e durata.
- 6+/10: stop al gesto che lo scatena, cambia attività o vai a farti valutare.
Obiettivo: mantenere movimento e fiducia, senza “accendere” troppo il sintomo.
3 errori tipici di gennaio (e come evitarli)
1) “Sono stato fermo, allora riparto forte”
Ripartire a mille è il modo più rapido per trasformare un fastidio in una settimana buttata. Meglio: progressione (aumenti piccoli, regolari e allenamenti a giorni alterni).
2) “Aspetto che sparisca del tutto”
Aspettare lo “zero dolore” spesso allunga i tempi. Meglio: riprendi con attività che non peggiorano e incrementa gradualmente.
3) “Faccio stretching a caso e passa”
Lo stretching può aiutare a decontrarre i muscoli ma mentre lo fai stressi anche il sistema nervoso periferico. Meglio: mobilità + attivazione + cammino (anche breve).
Una mini-routine da 10 minuti “anti-schiena rigida”
Da fare 4–6 giorni a settimana (anche in salotto).
- Camminata sul posto 2 minuti (o 200–300 metri se sei fuori)
- Movimento del Gatto (mobilità colonna) 8 ripetizioni lente
- Basculamento del bacino da seduti (movimento di rotolamento dei glutei) 8 ripetizioni
- Ponte glutei 8–10 ripetizioni
- Retroversione con movimenti degli arti – 6 ripetizioni per lato
- Cammina 3 minuti a passo tranquillo
Se non sai esattamente come fare un esercizio: meglio farlo vedere una volta dal fisioterapista che “inventarselo”. (Risparmi tempo e dolore.)
Quando è meglio farsi vedere (senza aspettare)
Ci sono situazioni in cui è prudente una valutazione rapida, ad esempio:
- dolore che peggiora di giorno in giorno,
- formicolii importanti o perdita di forza,
- dolore dopo un trauma,
- dolore notturno “strano” o sintomi sistemici (febbre, malessere).
Come si lavora in Area Fisio con la schiena
Nell’area dedicata alla colonna, l’idea non è “faccio una cosa e basta”, ma costruire un percorso: valutazione, obiettivo, progressione.
A seconda del caso, possono essere utili:
- terapia manuale + esercizio guidato,
- supporto con terapie fisiche per ridurre dolore/infiammazione e permettere di muoversi meglio (quando indicato), come Tecar, Tecar SIN, Thermoshock o Fisiotone.
- lavoro su controllo e stabilità (anche posturale) se serve con pedana propriocettiva e Delos.
Se a gennaio senti che “la schiena ti frena”, non serve scegliere tra immobilità totale e ripartenza kamikaze. Serve un piano semplice e progressivo.
Se vuoi, prenota una valutazione: impostiamo insieme cosa fare, cosa evitare e come tornare attivo con tranquillità.
A cura di Dario Villa.