Sci e sport invernali: i 3 errori che fanno saltare ginocchio e caviglia (e come evitarli)
In montagna basta poco per farsi male: freddo, stanchezza e “ancora una pista” detta nel momento sbagliato. Ecco i 3 errori più comuni e una mini-routine pratica per proteggere ginocchio e caviglia.
Perché sugli sci si “rompe” soprattutto il ginocchio
Questa è l’articolazione che lavora in condizioni particolarmente sfidanti (la caviglia ad esempio è stabilizzata dallo scarpone):
- freddo (muscoli meno “pronti”),
- condizioni di tenuta dello sci estremamente variabili (ghiaccio e neve molle)
- velocità e cambi di direzione,
- attrezzatura da regolare e controllare.
- effetto leva in caso di caduta
- possibili incidenti con altri sciatori con base stabile (lo sci e lo scarpone) e prima articolazione “libera”.
Il risultato? Ginocchio è l’articolazione colpita nel 30-40% di tutti gli infortuni nello sci a fronte del 10-15% degli altri singoli distretti articolari
Errore 1: partire a freddo (letteralmente) e senza una adeguata preparazione precedente.
I movimenti dello sci sono “innaturali” rispetto a quelli che generalmente vengo prodotti nelle altre discipline atletiche praticate durante l’anno. Ne consegue che richiedano delle routine d’allenamento specifiche e dedicate nelle quali, coordinazione, reattività ed equilibrio devono essere i primi obiettivi da raggiungere.
Consideriamo poi che molti arrivano al parcheggio, infilano scarponi e partono a “spron battuto”. Ma il tessuto muscolare e le strutture capsulo legamentose, “freddi” sono più vulnerabili perché meno elastici: un riscaldamento breve migliora controllo e reattività.
Consiglio pratico: 3–5 minuti di warm-up (hai presente i professionisti, prima di partire per una gara, quanto attivano, braccia schiene gambe e concentrazione?) + 1–2 discese lente prima di spingere, come suggerito anche da fisioterapisti e preparatori atletici. OrthoInfo+1
Errore 2: fare “la pista di troppo”
Il nostro corpo non ci dice bugie! La fatica non è solo muscolare: quando sei stanco cambiano i tempi di reazione, la concentrazione e le relative scelte. È qui che arrivano le cadute “sceme”.
Regola semplice:
- se inizi a sbagliare traiettoria, e le lamine non guidano più come prima la curva
- se le gambe tremano in coda alla seggiovia, e durante la sciata i quadricipiti o i polpacci bruciano
- se ti senti “impreciso”… e non riesci più a curvare dove vuoi tu
…fai pausa, idratati, riparti dopo 10 minuti, ma se la situazione non cambia ….chiudi la giornata!
Errore 3: ginocchio “molle” e instabile
Qui entra un tema interessante: il controllo neuromuscolare (propriocezione + forza + coordinazione). Programmi di warm-up neuromuscolare sono associati a una riduzione degli infortuni agli arti inferiori (non solo negli sport di squadra): il concetto è allenare il corpo a “tenere” bene ginocchio e anca nei cambi di direzione e negli atterraggi.
Per uno sciatore amatoriale significa una cosa molto concreta non basta avere “quadricipite forte”, serve anche sensibilità controllo e stabilità. Una correzione muscolare molto efficiente ma erogata con un secondo di ritardo finisce per non dare alcuna protezione dal trauma.
Fatta salva la necessità di arrivare in pista preparati suggeriamo questa mini-routine da 8 minuti prima della prima pista
Falla in hotel/parcheggio (senza imbarazzi, giuro).
- Jumping jack o corsetta sul posto – 60 secondi
- Squat a corpo libero – 10 ripetizioni (controllate)
- Affondi indietro – 6 per lato
- Calf raise (su punte) – 12 ripetizioni
- Equilibrio su una gamba – 30 secondi per lato
- versione “pro”: occhi chiusi
- 2 discese facili come warm-up tecnico
Dopo una caduta: quando è meglio fermarsi
Non tutte le cadute sono “niente”. Fermati e fai valutare se:
- il ginocchio si gonfia rapidamente,
- lo scarpone comincia a “stringere”
- senti instabilità (tipo “mi scappa”),
- non riesci a caricare bene,
- dolore forte o peggioramento progressivo nelle ore successive.
- Formicolio al piede
Cosa può fare Area Fisio per sciatori e snowboarder
Se l’obiettivo è tornare in pista (o semplicemente non buttare via la stagione), spesso la combo più sensata è:
- valutazione funzionale,
- preparazione atletica e potenziamento muscolare (esercizi personalizzati e Fisio Tone)
- lavoro su stabilità e controllo (es. DELOS per la propriocettiva/posturale),
- supporto su dolore/infiammazione quando serve (es. Tecar, Tecar SIN, Thermo Shock o FisioTone),
- taping come aiuto “intelligente” in specifici casi (es. Kinesio taping).
- tutori Incrediwear
Il tutto dentro l’area dedicata allo sport.
La montagna deve lasciare ricordi belli, non stampelle. Se hai già avuto distorsioni, fastidi al ginocchio o altri problemi articolari, vale la pena fare una valutazione e impostare 3–4 esercizi mirati: spesso bastano quelli giusti, fatti bene.
Se vuoi, in Area Fisio costruiamo un mini-percorso “ritorno sicuro” su misura per te, o ti aiutiamo ad accelerare il tuo eventuale percorso di recupero funzionale e sportivo.
A cura di Dario Villa.